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最适合夏末初秋的运动

作者:极限运动网 阅读次数: 时间:2019-08-30 10:02:25

养生导读:夏末初秋,天气慢慢转凉,夏季的运动已不适合这个时节,想要养生保健,就要选择合适的运动项目,那么最适宜夏末初秋的运动有哪些呢?爬山、慢跑、爬楼梯……这八项运动是最适合夏末初秋的锻炼项目,大家一定要选对运动方式哦!

最适宜夏末初秋的运动

一、爬山

推荐理由:爬山可以促进毛细血管功能,使感觉全身舒爽通畅;爬山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力;爬山能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于气候的独特,气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

怎么做:旅行登山,不是为了竞争,只是为了游乐。旅行攀登,要不计速度,只求逍遥。或沿石级扶梯,或寻林荫小路,缓慢而行,观风景,览古迹,边谈边游,妙趣横生。要尽量少带行李,轻装前进。对于老年人来说,应带手杖,这样既省体力,又有利于安全。行路要稳,时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中,并注意脚下石头是否活动,以免踏空。在陡坡行走时,最好采取“之”字形路线攀登,这样可减小行走坡度。

温馨提醒:上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

二、慢跑

推荐理由:研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力;能改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作;能有效地刺激代谢,延缓身体机能老化的速度;可以增加能量消耗,减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症,并可使体内的毒素等多余物质随汗水及尿液排出体外,从而有助于减肥健美;持之以恒进行慢跑,还会增加心脏收缩时的血液输出量、降低心跳率、平稳血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升五脏六腑各种功能的作用力。

怎么做:在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,可两步一呼、两步一吸,也可三步一呼、三步一吸,慢跑时宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时的步伐要轻快,双臂自然摆动。时间以每天跑20~30分钟为宜。

温馨提醒:一般早晨跑步最好,能够呼吸到新鲜空气,还能叫醒身体;另外,9点左右和17点左右跑步也不错。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,时间一长易得胃病,饭后1个小时锻炼为好。此外,在郊外和公园,有雾的空气和无雾一样新鲜,只是空气潮湿些,所以雾天也可跑步,但得注意放慢速度。不过,雾会阻止有害废气向空中扩散,所以在有大气污染的地方,最好在室内跑步。 上一页1234下一页

三、爬楼梯

推荐理由:爬楼梯作为白领的一种现代健身方式,既能充分利用工作或居住的地方,受天气的影响也小。关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据:每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级,大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里,坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3~1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍,比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

怎么做:爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,步伐要沉稳而有节律,可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的吃力为度。在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要互相协调。

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温馨提醒:进行爬楼健身要遵守“循序渐进”的原则,锻炼者开始的时候可以做一些慢一点的爬楼练习,楼层的选择也不用太高,一般5~6层就可以了。

四、散步

推荐理由:散步是一种全身性的运动,不仅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼,而且可以使心肌收缩力加强,有降低血压,预防冠心病的效果。对于长期失眠或神经衰弱者是很好的催眠药。散步还可以改善消化腺的功能,有效增进食欲,帮助消化吸收,适宜所有人群。经常在户外散步,一方面是锻炼身体,既帮助消耗掉多余的热量和脂肪,又能防止脂肪堆积。另一方面,散步的过程中,能吸收新鲜空气,为血液提供充分的氧,促进血液循环和脂肪细胞的分解,还能提高免疫力。

怎么做:在散步的时候,最好就是要掌握好散步的时间和速度。一散步锻炼可根据自身的体质选择不同程度的速度:中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,并能较好地促进腿部血液循环。快步走可模拟竞走步态,步幅可自行掌握,以不过分吃力为限,步频不能小于每分钟140步。

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温馨提醒:步行应在饭后40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天60分钟以上为宜,最好天天坚持。 上一页1234下一页

五、户外瑜伽

推荐理由:户外练习瑜伽,是让城市里工作疲劳的人们亲近大自然,与自然融为一体,去体会天人合一的瑜伽最高境界。在户外做瑜伽,能摄取自然界给予的能量,使身心得到良好的滋养,有许多室内瑜伽不能媲美的益处。首先,大自然中空气的含氧量高,人们会不自觉地展开深呼吸,有助增加心肺功能。大自然中噪音少,人们可以更加专注地聆听内心,忘却琐事,净化心灵。此外,登高远望或傍水休憩,更易打开胸怀,舒缓紧张情绪和疲惫状态,达到舒筋活络、调养身心的功效。

怎么做:瑜伽练习除了基本的姿势对身体有一定刺激效果外,最精华的部分在于调息,瑜伽调息法是一种呼吸技巧,可以为脑部提供更多氧气,令整个精神状态变得平静,让头脑保持清晰稳定。在大自然中完全静下心来,仰头望着蓝天白云的时候,心里是那么纯净开阔;大口吸着新鲜的空气,一眼的青绿,感觉自己像一株生机勃勃的小草在贪婪地汲取大自然的养分和灵气!如果想象自己也是自然的一分子,或者说正是在享受自然赋予的灵气与力量,那么,户外瑜伽最美妙的感觉就体悟到了。

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温馨提醒:去户外练习瑜伽不是一件难事,并不需要太多的条件:一张瑜伽垫子,一部随身听,一套瑜伽服;找到四周安静,空气清新、视野广阔的一块空地,最好平坦硬质地面,这样有利于保持身体的平衡;远离蚊虫多的地方,有利于集中注意力。下午和晚上,人身体较柔软,进行瑜伽练习更有利身体排毒。细雨过后的草地上,蝴蝶翩翩起舞的山脚边,夜幕徐降的星空下,都是练习瑜伽的绝好场所。

六、自行车运动

推荐理由:秋天骑自行车是一种娱乐运动相结合的运动方式。而在秋天里,MM们不但可以骑自行车来进行运动减肥,而且还可以在上班的时间骑自行车,这样就可以做到减肥上班两不误了。除此之外,在经过了一个星期的忙碌工作之后,还可以骑着自行车到郊外去踏青,这样也同时可以放松自己的心情,疏解自己的压力。所以骑自行车真的是一种一举多得的运动方式。

怎么做:有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸,一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾,男性前倾30度左右,女性前倾20度左右,脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴,可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种,如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法;快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

温馨提醒:骑自行车减肥头部要保持向前望,视线放在前面3到5米的位置,上身稍微放松向前倾。微微弯曲自己的手臂,尽量不要太用力。车座的高度要稍微低于手肘为最佳。双脚踩脚踏的时候,要有意识地收紧脚踝。 上一页1234下一页

七、打羽毛球

推荐理由:打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行一系列的活动,这对上班久坐不动的“白领”一族来说是个“健身”的机会。它不仅可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量,同时还可以加快锻炼者全身血液的循环。打过羽毛球的朋友都知道,在羽毛球高速飞行时我们必须用眼睛紧盯物体,这样我们眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松。不停的“收缩”运动就可以让眼睛更健康。

怎么做:青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼,运动量宜为中强度,活动时间以40-50分钟为宜。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,活动时间以20-30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的,从而增强心血管和神经系统的功能。

温馨提醒:打羽毛球最容易受伤的部位是膝盖、肩关节,踝关节和肘关节,许多人还会在运动中扭伤腰,所以,运动前一定要充分热身。羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸,腕关节的扭转,膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作,使重点部位充分活动开。

八、冷水浴

推荐理由:所谓冷水浴,就是用5~20℃之间的冷水洗澡,秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快,头脑清晰。冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”洗冷水浴还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

怎么做:冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法:秋天气温逐渐降低,人体对寒冷和冷水也逐渐适应,以至于到了深秋和冬季,洗冷水浴也不感觉太冷。洗冷水浴的部位应由局部到全身,水温由高到低以及洗浴时间的由短到长,所以冷水浴不要拖得太晚进行。

温馨提醒:冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水就会产生过敏症状,如起疹子、生紫斑等,这类特异体质的人就不能进行冷水浴;此外,患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

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