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有氧运动常见的几大误区

作者:极限运动网 阅读次数: 时间:2019-02-14 14:05:50

运动生理学家建议我们应该在同一时间有氧和力量训练,因为它可以同时改善心血管健康,控制身体脂肪,增加肌肉和骨骼密度的量。但是,在社会上有大约有氧运动还是有很多误解。

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  到目前为止,有氧运动已经走过的发展经历了三个阶段。最初,马拉松的开展,因为这将提高道路跑步运动健康和减肥的手段中向公众开放受欢迎。80年代中期,健美操的迅速普及的两种新的形式:有氧舞蹈班(中锻炼成为一个有趣的,社会化的行为),并用固定自行车计算机。不久,有一个电动踏步机和跑步机,这些健身器材的出现,极大地迎合那些谁是公共太害羞或不协调的舞蹈,人们的需求。

  到80年代后期,交叉训练方法出现并成为主流,有氧运动进入第三阶段。运动生理学家建议我们应该在同一时间有氧和力量训练,因为它可以同时改善心血管健康,控制身体脂肪,增加肌肉和骨骼密度的量。虽然这种双重培训方法已经被证明是增加肌肉的大小和维持理想的方式,但在社会上大约有有氧运动还是有很多误解。下面就让我们一起来看看有关有氧健身的八个错误,并澄清事实。

  误区二:有氧运动比在更好地控制体内脂肪方面力量训练。

  事实:结合有氧运动与力量训练是要在身体脂肪的理想水平控制的最佳途径。很多人出于以下两个原因,误以为是最有效的有氧运动独立的控制和减少身体脂肪。⑦第一有氧运动消耗脂肪,力量训练和食糖消费量储存在体内的:②在集合心率在45分钟的有氧运动比力量训练的同时的范围内消耗更多的热量,力量训练和思想去需要每组之间休息,更不用说卡路里。

   事实上,在有氧运动中身体作为脂肪储存在体内的燃料消耗; 事实上,以及体内的糖原消耗(血液,肌肉和肝脏)。研究表明,在中等强度的有氧运动前20分钟。(最大心脏率强度的65%),身体消耗糖原大多。是的,热45分钟有氧运动锻炼的功耗比同时间的要多(相同的强度)。但是,这些增长包括在内,因为它的静止代谢率的肌肉量增加,因此,即使相应增加显著休息时,身体消耗卡路里在一天。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体可以每天消耗50?100千卡的热量。5kg的长肌肉的人,这意味着每天消耗500-1000千卡,或每周消耗3500-7000千卡。

  事实是这样的:可以达到有氧运动消耗热量的目的,但不是很长一段时间的增加代谢率。虽然力量训练可以增加心脏率很长一段时间,但它增加肌肉量,从而使代谢率提高,人们在休息能燃烧更多的卡路里。这就是为什么有氧运动和力量训练的结合是减肥最好的办法是进行。

  误区二:有氧运动更好。

  事实:一件好事,可以成为做坏事,导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然这是一种有效的方式来消耗脂肪,但长期的有氧运动消耗不仅是脂肪,而且肌肉[研究发现,有氧运动两小时的量能消耗白氨90%酸的身体 - 肌肉生长很重要,的氨基酸。通常,亮氨酸正常的肌肉的电平的过度运动引起的分解防止。

  国际易建联职业健美运动员乔闭锁乐坦言:“当我有一天有氧运动一个多小时,我的实力会下降,肌肉萎缩之中,即使大量的热量和蛋白质的摄入量并没有帮助。我感觉到党40 45分钟我的警戒线,超过这个时间,我会出现肌肉损失。“

  误区二:低强度的有氧运动燃烧更多的脂肪。

  注:简单的方法来计算运动强度心脏弦从220减去你的年龄,然后由一组百分比乘以运动强度。作为一个35岁的孩子最大的锻炼心脏弦的70%,那么他的心脏率应保持在每分钟130次。I。e。,(220-35)×0.70。

  实际上:不正确。其原理是减少脂肪的热量,你每天消耗的热量比吸收,更高的运动强度比低强度运动可以燃烧更多的卡路里。

  运动生理学家发现,运动量达到最大心脏率,消耗体内的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)的60%,更。但如果运动强度再大一些,也就是说,当最大心脏率超过75%,你的身体会直接脂肪,糖,蛋白质,全部作为能量来源。这意味着你练得更苦,更多的热量消耗。然而,对于初学者来说,应遵循循序渐进的原则,逐步增加运动能有效地改善心脏和肺功能的量,可以适应更多的锻炼强度

  误区四:先做有氧运动,力量训练,然后变得苗条。

  事实:为了有氧活动期间消耗更多的热量是必要一定的强度,理想的方式以达到最大速率心脏为70%以上。演习的目的是为了增加肌肉力量,用正确的姿势各理想体重重复6-12次为宜。

  最明智的做法是在经过短暂的热身第一力量训练,再做有氧运动。*如果你把有氧运动,因为它可以减少肌肉中的糖原储备和吞噬你的力量,你的体重可能不但没有减少,反而会增加。相反,如果你第一次

  力量训练,你很快就会达到你所需要的状态,随时准备进行有氧运动。

  误区二:做20分钟的有氧运动,吃甜食或其他美味消耗。

  当机体不能适应训练实现了增加肌肉和减少脂肪是非常困难的。过训练的,因为会导致过度分解代谢激素,激素附着到肌肉,肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用,应在未来的有氧训练强度略有上升点,或减少热量的摄入下一餐。

  事实:如果你吃甜食消耗,延长偶尔有氧运动的时间,不会有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害。如果你经常锻炼的时间延长,作为暴饮暴食的借口,你实际上有过度训练的情况下自己的位置,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复。

  误区三:大量的光有氧和力量训练有助减少体内脂肪的不良水平,同时保持肌肉。

  事实:身体脂肪测试可指示脂肪和其他身体组织(肌肉,骨骼等的比率。)。一个关键的减少脂肪是有更多的肌肉。事实上,改善令人沮丧的大小不超过两种方法多,那是失去尽可能多的脂肪多的肌肉发育。

  当然,人们选择有氧运动可以减少脂肪来达到目的,但是当他们从事有氧运动过量,力量训练将被放弃或实践过程中力的光明面,是绝对不足以维持总量肌肉,如果降低肌肉的总量,静止代谢率降低,体内脂肪的比率将上升。

  要改变的脂肪和肌肉的比例,应当使用相对较重的力量训练发展和维持肌肉的总量。力量训练后,进行中高强度有氧运动。

  误区七:在去健身房进行有氧运动,健康饮食,增加点能量。

  事实:锻炼前的进餐内容是由你多久锻炼饭后。如果你的目标是减脂,营养均衡的餐在运动前3小时最好的摄入; 如果你的有氧运动前1要。当饭5-2小时,应减少进餐量,如果你要在一个小时内的有氧运动,不摄入碳水化合物。原因是这样的:10?20分钟的有氧运动后,身体开始燃烧脂肪笨19(主)。该机构可以有效地燃烧脂肪消耗的家庭依赖于你的血液葡萄糖度。显然,如果你吃了高碳水合物的对象集合,然后血糖水平会很高,葡萄糖可以延缓身体脂肪燃烧由家庭所耗费的时间。

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