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1对哑铃,10个动作,练遍胸肌、腹肌和腿部!

作者:极限运动网 阅读次数: 时间:2019-05-08 18:01:05

动作要领:

1,坐在椅子的前三分之一,双手握住椅子两侧;

2,夹紧脚哑铃,同时抬起向上弯曲膝盖;

3,保持腹部收紧,自然呼吸;

4,向上抱着背部挺直,呼气,向下吸。

二,半坐在哑铃直臂扑

动作要领:

如图1所示,倾斜至35°的角度与地面,屈腿坐在垫子上;

2,双手持哑铃,两臂伸直向上和向下拍打,以保持收紧腰部;

3,保持背部挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

三,曲柄臂哑铃仰卧起坐

动作要领:

1,躺在垫子上,在主体弯曲的臂的两侧,腹部收紧仰卧起坐;

2,双手握紧哑铃,肩离地面,保持自然呼吸;

3,双弯腿脚部的稳定,地板,腰部不离开地面,靠近下巴的位置锁骨。

四,哑铃弯曲轴绑架

动作要领:

1,脚肩宽,膝盖弯曲,在主体的两侧弯曲臂;

2,双手握紧哑铃,保持腹部收紧,自然呼吸;

3,保持背部挺直,双臂平行和绑架到背部,鼻吸口呼。

第五,弯曲手臂哑铃行(左/右)

动作要领:

如图1所示,单一弯曲腿屈膝,向前一步右腿,左腿;

如图2所示,支撑右腿,左手持哑铃,从底部向上拉;

3,保持腹部收紧,背部挺直,呼气向上,向下吸。

六,哑铃弯划船

动作要领:

1,背部挺直,双手上下提拉,呼气向上,向下吸;

2,膝盖弯曲,双脚肩宽,保持自然呼吸;

3,保持腹部收紧,双手握紧哑铃。

七,哑铃当选

动作要领:

1,脚肩宽度大于,哑铃握紧手弯曲的耳朵的两侧;

2,自然站立,保持腹部收紧;

3,保持背部伸直,呼吸向上,向下吸力;

如图4所示,在头顶上臂直到向上推,并平行于吊杆的台肩下拉,该循环完成。

八,哑铃侧平举

动作要领:

1,脚肩宽,开放平行于两侧的吊杆臂和肩,所述循环完成;

2,自然站立,保持背部挺直,自然呼吸;

3,保持腹部收紧,双手握哑铃,呼气向上,向下吸。

九,哑铃硬拉

动作要领:

1,膝盖弯曲,双脚肩宽,保持自然呼吸;

如图2所示,保持腹部收紧,呼吸向上,向下吸力;

3,双手握紧哑铃,向上提拉,背部挺直,周期完成。

十,双哑铃式记录

动作要领:

1,自然站立,肩宽比腿时,手把持一个哑铃;

2,膝盖弯曲,双手放了起来,一口气向上,向下吸;

3,保持腹部收紧,背部挺直,自然呼吸。

操作:将上述操作中,每个的8至12次,共3组的。每天坚持下去10-15倍,良好的身体将是你的朋友!

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